こんにちは。Kazumi です。水曜日、木曜日、隔週で土曜日にレッスンしています。
今回は内転筋について私が思う事をお伝えできたらと思ってます。
内転筋とは、大内転筋、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、薄筋の総称で、脚を内側に寄せる筋肉ですが、中心軸を意識するにあたり骨盤底筋と共にとても重要な筋肉です。
筋トレとしては、座った姿勢で脚を広げた状態から閉じる時に負荷がかかるマシンでパカパカと閉じたり開いたりしたり、横向きで寝て下側の脚を上げるものとか、内腿に何か挟んで締めるというものです。
生徒さんによく、「内転筋を鍛えたいんです。つけたいんです。」と言われます。
でも、上記のような内転筋だけを鍛えるような鍛え方で内転筋の力を上手く発揮する事ができるのだろうか？と疑問に思います。
立っている時、歩いている時、泳いでいる時、脚が外側に開いていかないよう、中心軸、中心面を明確なものにする為内転筋が働くのなら、鍛える時も頭頂から足裏(足先)まで、もしくはその先の空間まで長軸方向を常に意識してやった方がいいのでは。膝の向きや、立ち姿勢なら脛骨に上手く体重がのるポジションを探しながら自分の重さを使って、膝が伸びた状態でも屈伸してる状態でも内腿が働いてる感覚が出るまで繰り返し繰り返し、そして最終的に無意識でも勝手に使われている状態にまで持っていく。
と「おぉっ、これはすごいぞ。軸の意識が半端ねぇ！」となっていくのです。
といっても、内転筋や骨盤底筋の前に土台を作っておく必要があります。
その土台とは、腿の裏側やお尻の筋肉、股関節を外旋させる筋肉や大腰筋などです。
外旋ができてからの内旋内転なんじゃないかと。もちろん身体ができてきたら、どっちからでもいいのでしょうが。外旋筋、モモ裏やお尻、大腰筋などの筋肉をしっかりつける。その状態になって初めて、内旋内転の意識で軸がピタッと決まる感じがします。
なので、裏側が弱い方は、まずそちらも鍛えてみて下さいね！
土台がある程度ある方、内転筋をどうやって鍛えるのか？というといろいろあるのですが、文章で伝え易いのを１つ。
ナヴァアサナ 舟のポーズ(シャラバアサナ バッタのポーズというところもあります)をよかったらやってみてください。
①うつ伏せになり、両手は体側、手のひらは床のほうに。脚は腰幅もしくは、揃える。
②吸う息で頭頂とつま先を中心から前後に押し出し、肩甲骨を背骨の方に軽く引き寄せ肩の前側を床から浮かせておく。吐く息でお臍、鳩尾のあたり少し内側にしまって腰のあたりを少し広げておく。
③次の吸う息、頭頂前に押し出しながら上体を床から持ち上げる。
(手のひらも床から持ち上げてもいい)
④吐く息でつま先遠くに押し出したまま脚も床から持ち上げる。
⑤ゆっくり呼吸する。
⑥自分のタイミングでリリースする。
このポーズで重要なのは、頭頂とつま先を絶えず前後に押し出し続ける事と脚が開いていかないよう内腿を中心面に寄せ続けようとする事です。
脚や上体をより高く上げる事ばかりに気を取られると脚が外に広がって中心軸の意識が弱くなったり、腰を痛める傾向がありますよ。股関節が外旋していかないよう、膝や足の甲が真下をキープできるようにやってみてください。
前後方向への押し出しと中心面に寄せる意識で内転筋の感覚つかんでくださいね。
他にもやり方ありますので、興味のある方はレッスンでお待ちしております。
地球の中心とピッタリ繋がったら高い所もそんなに怖くないかも。